Quá tải, đặt ranh giới, nhờ hỗ trợ & phục hồi
Sắp cạn
Hơi đuối
Ổn
Đầy năng lượng
Chọn mức của bạn bằng reaction. Không cần giải thích.
Chỉ điều bạn thấy thoải mái
Dùng được ở mọi hoạt động
Nếu căng thẳng kéo dài
Người thân, bạn bè, cố vấn học tập hoặc phòng tư vấn tâm lý của trường đều là nơi có thể tìm tới.
Quá tải là gì, nhận ra sớm và chọn cách điều chỉnh.
Quá tải: cam kết vượt quá thời gian, năng lượng hoặc nguồn hỗ trợ hiện có.
Không phải vì bạn “yếu”, mà vì hai bên đang lệch.
Quá tải: nói “Không”, xin gia hạn
Trì hoãn: chia nhỏ, đếm 5–4–3–2–1
Dồn việc: kế hoạch ngược, khoảng đệm
Căng thẳng: nghỉ có chủ đích, nhờ hỗ trợ
Tự điều chỉnh: chia nhỏ, đổi thứ tự, đặt giới hạn, nghỉ
Cần trao đổi: xin gia hạn, đổi lịch họp, nhờ giúp
Ngoài tầm tay: đề thi khó, lịch trường thay đổi
Tập trung vào 2 vòng trong.
Liệt kê cam kết trong tuần và đánh dấu việc gây áp lực.
Nói “Không” rõ ràng, lịch sự và nhờ giúp đúng cách.
Chia nhỏ
Đổi lịch
Trao đổi hạn
Từ chối nhận thêm
Nhờ hỗ trợ
Dành thời gian phục hồi
“Tuần này mình cần hoàn thành hai bài đã nhận nên chưa thể phụ trách toàn bộ sự kiện. Mình có thể hỗ trợ thiết kế poster tối thứ Sáu trong 30 phút.”
Nhờ bạn cùng nhóm
“Mình bị kẹt ở bảng số liệu 2. Bạn xem giúp mình 15 phút tối nay được không? Mình cần nộp trước trưa mai.”
Xin gia hạn giảng viên
“Em đã làm xong 70% bài X nhưng trùng 2 hạn nộp. Em xin gia hạn đến 12h thứ Bảy ạ.”
Người nghe kiểm tra: rõ việc? rõ giới hạn? có thời hạn? có phương án?
Mình đang nên chưa thể .
Mình có thể vào .
Đưa thời gian nghỉ vào lịch như một việc cần làm.
Đặt một khoảng phục hồi thật vào lịch tuần, đừng đợi “xong hết việc mới nghỉ”.
Thấy không thoải mái? Cứ thở theo nhịp tự nhiên của bạn.
Hoạt động:
Ngày, giờ: Bao lâu:
Ví dụ: đi bộ 20 phút sau giờ học thứ Tư, không mang điện thoại.
Biết dấu hiệu sớm của mình để điều chỉnh kịp
Nói “Không”, nhờ hỗ trợ: rõ việc, rõ giới hạn, có phương án
Phục hồi có giờ riêng trong lịch
Không dán tin nhắn có tên, thông tin của người khác
Căng thẳng kéo dài? Hãy nói với người thật
Chọn một vấn đề muốn cải thiện, phác thảo hệ thống
Hoàn thiện bài trình bày 3–5 phút
Nộp bài trình bày (hoặc dàn ý) và kế hoạch ứng phó
đã nộp kế hoạch ứng phó và bài trình bày hoặc dàn ý.
Vấn đề muốn giải quyết
Mục tiêu 4 tuần
Hệ thống, công cụ
Ví dụ lịch tuần
Cách đo kết quả
Mang theo sản phẩm của 6 buổi và bài trình bày của bạn.